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长期不吃主食竟有这些危害?看完以后明白了……

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长期不吃主食竟有这些危害?看完以后明白了……

在我们的日常饮食中

米、面这些主食

是必不可少的

“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶”

这种说法最近越来越多


那么

我们到底应该如何科学吃主食?

小编这就带大家去了解一下!

01

长期不吃主食有何危害?
2023年3月5日,加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。研究发现,生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高,从而增加2倍心血管疾病风险,包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。

在平均12年的随访期间,9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病,而标准饮食的参与者为4.3%,不吃或少吃主食的参与者的风险增加了1倍。

与常规饮食参与者相比,不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍,包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。此外,在不吃或少吃主食参与者与者中,那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高
02

常见的主食有哪些?



我国常见的主食有粮谷类和薯类,杂豆类也常常作为主食的补充。

粮谷类:又可分为主粮和杂粮,主粮主要为稻米(南方)和小麦(北方),杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

薯类:包括马铃薯、番薯(地瓜)、木薯、山药等。

杂豆类:主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。

这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物,是身体中主要供能的三大营养素之一,每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%~55%,所以我们称它为主食。


如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。

而实际上,机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。
03

主食这样吃才健康

1、巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦,以及杂豆类的红豆、绿豆、芸豆,还有马铃薯等,这些食物血糖生长速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素,是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配,同时兼顾食物的多样性,所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多



2、算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克,建议全谷类和杂豆类占50克~150克,薯类50克~100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算,一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径),1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类(80克~100克)切块后约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)的量。



3、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。中老年尤其是老年的朋友,咀嚼能力和消化功能会有所减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做,少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。

建议:大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。
04

健康小提示


1、长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响

2、粗细搭配:主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应;

3、大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。


来源:CCTV生活圈、科普中国、新华网

版权归原作者所有

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